Flexiones
- ↳0 flexiones estándar → prueba inclinadas.
- ↳1–5 → estándar en rango bajo o inclinada baja para volumen.
- ↳6–12 → estándar.
- ↳Más de 12 limpias → más series o variante más difícil.
Training / Calistenia
Calistenia
desde cero.
Fuerza, control y progresión. Un plan de 4 días construido para empezar en tu nivel y avanzar cuando tu cuerpo esté preparado.
Regla principal
No avances
por tiempo.
La filosofía
No entrenes para completar una casilla.
Entrena para dominar el movimiento.
Cada ejercicio tiene una ruta. Empieza donde estás, cumple el objetivo técnico y sube de nivel.
Fuerza · control · progresiónTu semana, sin complicaciones.
Cuatro sesiones.
Patrones básicos.
01Lunes — Día 1
02Martes — Día 2
03Miércoles — Descanso
04Jueves — Día 3
05Viernes — Descanso
06Sábado — Día 4
07Domingo — Descanso
También puede usarse Lunes/Martes/Jueves/Viernes.
Selector local
¿Dónde empiezo?
Escoge un patrón y consulta el punto de partida indicado en la guía.
0 flexiones estándar → prueba inclinadas.
Abrir guía ↗
Cómo elegir el nivel inicial
Empieza en
tu punto real.
Dominadas
- ↳No puedes colgarte 20 s → Dead hang.
- ↳Te cuelgas 30–40 s pero no controlas escápulas → Scapular pull-up.
- ↳Controlas escápulas pero 0 dominadas → asistencia/negativas.
- ↳1–3 dominadas → series cortas + asistidas.
- ↳4–8 → dominada normal.
- ↳Más de 8 → aumenta series antes de variantes avanzadas.
Sentadilla
- ↳Dificultad para levantarte de una silla sin impulso → sit-to-stand.
- ↳10 sentadillas pero pierdes equilibrio → asistida.
- ↳15–20 limpias → tempo/split squat.
- ↳Split squat sólido → búlgara.
Escoge una variante que puedas ejecutar con buena técnica.
Si aparece dolor agudo, mareo o una molestia articular creciente, se detiene el ejercicio.
No se debe entrenar sobre mobiliario inestable.
Registro de progreso
Una ficha
por entrenamiento.
Fecha
Ejercicio
Progresión
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4 (si aplica)
RIR aproximado
Notas
La ficha queda preparada para anotar tu práctica y revisar tu evolución de forma sencilla.
Biblioteca de progresiones
Cada básico
tiene un camino.
Flexiones, dominadas, remo, piernas, hombros, fondos y core explicados desde el nivel inicial hasta una base sólida.
Empuje↗
Flexiones
8 niveles · Pared → Archer
Tirón↗
Dominadas
7 niveles · Dead hang → Pull-up
Tirón↗
Remo invertido
5 niveles · Muy inclinado → Pies elevados
Pierna↗
Sentadilla
7 niveles · Sentarse y levantarse → Pistol squat asistida
Empuje↗
Pike push-up
3 niveles · Pike inclinada → Pike con pies elevados
Empuje↗
Fondos
4 niveles · Support hold → Fondos completos
Cuerpo completo↗
Core
9 niveles · Dead bug → L-sit
Aviso breve
Este contenido es educativo y está orientado a entrenamiento general. Adapta el volumen a tu nivel y detente ante dolor agudo o síntomas anómalos.
Empezar el plan ↗