Guía / Empuje

Flexiones

Ruta sugerida

Pared → Inclinada alta → Inclinada baja → Rodillas → Negativa → Normal → Diamante/Declinada → Archer

Progresión paso a paso

Empieza donde estás.

9 niveles

Flexión en pared

Dificultad

3 × 10–15

Técnica

cuerpo alineado
manos a la altura aproximada del pecho
abdomen activo
pecho se acerca a la pared
codos sin abrirse completamente hacia los lados

Errores comunes

×mover solo la cabeza
×arquear la zona lumbar
×rebotes

Cuándo avanzar

Avanza al completar 3 × 15 durante 2 sesiones.

Flexión inclinada alta

Dificultad

3 × 8–15

↳Cuanto más baja sea la superficie, más difícil.

Técnica

Consulta la técnica general de esta progresión.

Errores comunes

No se han definido errores específicos para esta progresión.

Cuándo avanzar

Avanza con 3 × 15 durante 2 sesiones.

Flexión inclinada baja

Dificultad

3 × 6–12

Técnica

Consulta la técnica general de esta progresión.

Errores comunes

No se han definido errores específicos para esta progresión.

Cuándo avanzar

Avanza con 3 × 12 durante 2 sesiones.

Flexión con rodillas

Dificultad

3 × 8–15

↳Mantén una línea recta desde rodillas hasta cabeza.

Técnica

Consulta la técnica general de esta progresión.

Errores comunes

No se han definido errores específicos para esta progresión.

Cuándo avanzar

Avanza con 3 × 15 durante 2 sesiones.

Flexión negativa

Dificultad

3 × 5–8

↳Descenso de 4–5 s.
↳Vuelve arriba apoyando rodillas si es necesario.

Técnica

Consulta la técnica general de esta progresión.

Errores comunes

No se han definido errores específicos para esta progresión.

Cuándo avanzar

Avanza cuando controles 3 × 8 con descensos de al menos 5 s.

Flexión estándar

Dificultad

4 × 6–12

↳Primer hito: 10 repeticiones limpias seguidas.

Técnica

glúteos y abdomen activos
pecho y cadera suben/bajan juntos
manos firmes
cuello neutro

Errores comunes

No se han definido errores específicos para esta progresión.

Cuándo avanzar

Avanza a variantes más difíciles con 4 × 12 durante 2 sesiones.

07A

Flexión diamante

Dificultad

3 × 6–12

↳Más énfasis en tríceps.
↳No es obligatorio juntar totalmente las manos; busca una posición cómoda.

Técnica

Consulta la técnica general de esta progresión.

Errores comunes

No se han definido errores específicos para esta progresión.

Cuándo avanzar

Alcanza el máximo del rango en todas las series, mantén buena técnica, termina sin llegar al fallo y repítelo en 2 entrenamientos consecutivos.

07B

Flexión declinada

Dificultad

3 × 6–12

↳Pies elevados sobre superficie estable.

Técnica

Consulta la técnica general de esta progresión.

Errores comunes

No se han definido errores específicos para esta progresión.

Cuándo avanzar

Alcanza el máximo del rango en todas las series, mantén buena técnica, termina sin llegar al fallo y repítelo en 2 entrenamientos consecutivos.

Archer push-up

Dificultad

3 × 4–8 por lado

↳Mantén control y amplitud.
↳Es una progresión avanzada; no es necesaria para completar el programa inicial.

Técnica

Consulta la técnica general de esta progresión.

Errores comunes

No se han definido errores específicos para esta progresión.

Cuándo avanzar

Alcanza el máximo del rango en todas las series, mantén buena técnica, termina sin llegar al fallo y repítelo en 2 entrenamientos consecutivos.

Regla principal: no avances por tiempo; avanza por control.

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