NAXVOR
03Training

Training / Calistenia / Programa

Tu semana,
sin complicaciones.

Cuatro sesiones. Patrones básicos. Progresión medible.

Frecuencia

4 días por semana.

Intensidad

En las series normales, termina dejando aproximadamente 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo muscular.

Descansos

Ejercicios principales: 90–150 s
Core y ejercicios ligeros: 60–90 s

Si la técnica empeora por fatiga, descansa algo más.

Antes de empezar

Calentamiento
de 6–8 minutos.

  1. 01Círculos suaves de muñecas — 30 s
  2. 02Flexión/extensión de muñecas — 30 s
  3. 03Círculos de hombros — 10 por dirección
  4. 04Elevaciones y depresiones escapulares — 10
  5. 05Sentadillas suaves — 10
  6. 06Zancadas alternas suaves — 6 por pierna
  7. 071–2 series muy fáciles del primer ejercicio del día

La semana

Cuatro sesiones.

01 — 04
Día 04

Tirón + Cuerpo completo

6 bloques
  1. 01
    Remo invertido — progresión actual
    3 series · 8–12 repeticiones
  2. 02
    Dominada — progresión actual
    4 series · repeticiones/tiempo según nivel
  3. 03
    Sentadilla — progresión actual
    3 series · 10–15 repeticiones
  4. 04
    Flexiones — una progresión más fácil que la habitual
    2 series · 8–15 repeticiones

    Objetivo: técnica y volumen, no fatiga máxima

  5. 05
    Elevación de rodillas — progresión actual
    3 series · 8–12 repeticiones
  6. 06
    Dead hang
    2 series · 20–45 s

Regla de progresión

Avanza por
control.

01alcanzas el máximo del rango en TODAS las series
02mantienes buena técnica
03terminas sin llegar al fallo
04lo consigues en 2 entrenamientos consecutivos

Cuándo avanzar

Si durante 2 sesiones seguidas no llegas al mínimo del rango, usa una variante algo más fácil.

Ejemplo

Flexión inclinada — 3 × 6–12
Sesión A: 12 / 12 / 12
Sesión B: 12 / 12 / 12
→ pasa a la siguiente progresión.

Este contenido es educativo y está orientado a entrenamiento general. Adapta el volumen a tu nivel y detente ante dolor agudo o síntomas anómalos.

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