01
Dead hang
Dificultad
3 × 20–40 s
Técnica
- cuerpo rígido
- pecho hacia la barra
- hombros lejos de las orejas
- controla la bajada
Errores comunes
No se han definido errores específicos para esta progresión.
Cuándo avanzar
Avanza con 3 × 40 s sin dolor.
← Calistenia
Guía / Tirón
Dominadas
Ruta sugerida
Dead hang → Scapular pull-up → Remo fuerte → Dominada asistida → Negativa → Chin-up → Pull-up
Para entrenar el tirón de forma adecuada se necesita una barra horizontal, espaldera, anillas o estructura estable preparada para soportar el peso corporal.
Progresión paso a paso
Empieza donde estás.
02
Scapular pull-up
Dificultad
3 × 6–10
Técnica
- cuerpo rígido
- pecho hacia la barra
- hombros lejos de las orejas
- controla la bajada
Errores comunes
No se han definido errores específicos para esta progresión.
Cuándo avanzar
Avanza con 3 × 10 controladas.
03
Recurso / 4:3Remo invertido exigente[ruta pendiente en IMAGES.md]
Remo invertido exigente
Dificultad
4 × 8–12
- ↳cuerpo rígido
- ↳pecho hacia la barra
Técnica
- cuerpo rígido
- pecho hacia la barra
- hombros lejos de las orejas
- controla la bajada
Errores comunes
No se han definido errores específicos para esta progresión.
Cuándo avanzar
Alcanza el máximo del rango en todas las series, mantén buena técnica, termina sin llegar al fallo y repítelo en 2 entrenamientos consecutivos.
04
Dominada asistida
Dificultad
3 × 5–8
- ↳Reduce progresivamente la ayuda.
Técnica
- cuerpo rígido
- pecho hacia la barra
- hombros lejos de las orejas
- controla la bajada
Errores comunes
No se han definido errores específicos para esta progresión.
Cuándo avanzar
Avanza con 3 × 8 usando una ayuda pequeña.
05
Dominada negativa
Dificultad
3 × 3–5
- ↳Baja durante 5–8 s.
Técnica
- cuerpo rígido
- pecho hacia la barra
- hombros lejos de las orejas
- controla la bajada
Errores comunes
No se han definido errores específicos para esta progresión.
Cuándo avanzar
Avanza cuando controles 3 × 5 de 8 s.
06
Chin-up
Dificultad
4 × 3–8
- ↳Primer objetivo: 5 repeticiones limpias.
Técnica
- cuerpo rígido
- pecho hacia la barra
- hombros lejos de las orejas
- controla la bajada
Errores comunes
No se han definido errores específicos para esta progresión.
Cuándo avanzar
Alcanza el máximo del rango en todas las series, mantén buena técnica, termina sin llegar al fallo y repítelo en 2 entrenamientos consecutivos.
07
Pull-up
Dificultad
4 × 3–8
- ↳Hito inicial: 5 limpias.
- ↳Hito de dominio básico: 4 × 8.
Técnica
- cuerpo rígido
- pecho hacia la barra
- hombros lejos de las orejas
- controla la bajada
Errores comunes
No se han definido errores específicos para esta progresión.
Cuándo avanzar
Alcanza el máximo del rango en todas las series, mantén buena técnica, termina sin llegar al fallo y repítelo en 2 entrenamientos consecutivos.
Regla principal: no avances por tiempo; avanza por control.
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